Что бы такого съесть, чтобы не болеть?

Питание – один из важнейших факторов здорового образа жизни. Недаром древние говорили: «Человек есть то, что он ест». О том, как питаться, чтобы не навредить своему организму, сколько витаминов нужно получать и каким образом лучше согреться в морозный зимний день, мы поговорили с инструктором-методистом по гигиеническому воспитанию населения МУЗ «Врачебно-физкультурный диспансер «Здоровье» Ольгой Михайловой.

– Ольга Федоровна, как нужно питаться, чтобы не навредить себе?

– В первую очередь, важно относиться к еде не как к удовольствию и способу убить время, а как к лечению. Ведь именно через пищу наш организм получает ценные вещества, которые позволяют ему правильно функционировать. А это значит, что с помощью питания каждый из нас может либо помочь, либо навредить своему телу. 

Главные правила питания следующие. Во-первых, необходимо соблюдать соответствие калорийности рациона энергетическим затратам организма. Другими словами, сколько поработал – столько и поел, ведь чем больше мы расходуем энергии, тем больше ее требуется нашему организму для восстановления сил. Калорийность рациона зависит от разных факторов, но в среднем должна составлять 2000-2500 калорий в сутки. Если калорийность меньше положенной нормы, то организм быстро истощается, происходит нарушение функций всех систем и органов. Если же больше – появляется избыточная масса и ожирение, за которым следует целый букет таких серьезных заболеваний, как сердечно-сосудистые, сахарный диабет. 

Во-вторых, необходимо обеспечить сбалансированный рацион, соответствующий физиологическим потребностям организма. Организм – сложная система, он нуждается в разных продуктах, в повседневном рационе белки должны составлять 15 процентов, жиры – 30, углеводы – 55 процентов. Именно из этих соединений организм строит свои клетки, органы и ткани. А биологически активные вещества обеспечивают регуляцию обменных процессов. 

– Какие продукты полезны для здоровья, а какие лучше ограничить в рационе?

– Вопреки принципам популярных сейчас сыроедения и вегетарианства от мясного белка отказываться не стоит. Но выбирать мясо нужно тоже правильно. Красным мясом (баранина, говядина) лучше не злоупотреблять: в нем много полинасыщенных жиров, которые наносят вред здоровью. Лучше всего использовать в пищу белое мясо индейки и курицы.

Полиненасыщенные жиры наоборот полезны. Они есть в морепродуктах, арахисе, виноградных косточках.

Также стоит отказаться от консервированных продуктов, в них много вредных консервантов, в том числе соли и сахара. По этой же причине колбасные изделия тоже лучше оставить лишь для праздничного стола. 

Животные белки ничем не заменить, поэтому, кроме мяса, важно употреблять в пищу молочные продукты. Причем людям старшего возраста лучше отказаться от молока и перейти на кисломолочные продукты: кефир, ряженку, творог. Дело в том, что в пожилом возрасте плохо вырабатывается кишечный фермент лактоза, отвечающий за переработку молока в организме. 

Растительные белки тоже очень важны для нашего организма. Они содержатся в картофеле, рисе. Рисовая клетчатка стимулирует работу кишечника.

Углеводы служат основным источником энергии, поэтому их требуется больше всего. Лучше употреблять сложные углеводы, которые содержатся в крахмалосодержащих продуктах – хлебе, кашах, макаронных изделиях, а также в овощах и фруктах.

Кстати, в зимний период овощей и фруктов нужно потреблять много: семь-девять порций в день. Причем порцией считается не один овощ или фрукт, а полстакана в нарезанном виде. Считается, что лучше съедать овощи и фрукты разных цветов: зеленые, красные, желтые. Всего должно получаться около шестисот граммов в сутки. 

Третий закон здорового питания: необходимо придерживаться четкого распорядка приема пищи в течение дня. Питаться нужно 4-5 раз в день примерно одинаковыми порциями.

– Зимнее и весеннее время в нашем регионе знаменуется авитаминозом. Какие продукты помогут его избежать?

– Конечно, фрукты и овощи являются основным источником витаминов, но после длительного хранения и транспортировки витаминов в них уже не так много. Однако это не означает, что есть их не нужно. Даже при термической обработке они сохраняют свои полезные качества, заменить которые не получится ничем. 

Но специалисты советуют два раза в год принимать поливитамины, которых в аптеках сейчас огромное количество. Желательно перед покупкой витаминов и минералов обратиться к врачу, который поможет подобрать витамины согласно возрасту и состоянию здоровья. Зимой прием витаминов особенно важен: они помогают укрепить иммунную систему, поэтому человек менее подвержен заболеваниям.

– После праздников для многих женщин становится актуальным вопрос, как привести себя в форму, поэтому они садятся на жесткие диеты. Правильно ли это?

Такое поведение неверно в корне. Нужно мыслить по-другому, ведь снижение веса не приводит к здоровью, а является его результатом. Конечно, если целью является  именно похудение, неделя на кефире принесет временные результаты. Вы похудеете, но ваше здоровье от этого пострадает. Поэтому нужно изменить образ жизни, правильно питаться, больше двигаться. И тогда вы сами не заметите, как и здоровье поправите, и вес в норму приведете.

– Зимой ангарчане стараются не засиживаться дома в выходные, многие выезжают на природу, на свежий воздух. Какими напитками лучше согреться в морозный день?

Первое и самое главное: алкоголь, с помощью которого мы так любим «погреться», на самом деле не греет. Под влиянием спирта сосуды расширяются, увеличивается теплообмен, в итоге мы теряем тепло, а не получаем. Лучше всего взять с собой термос с горячим сладким кофе или чаем. Или заварить ароматный напиток со специями. Например, заварить бруснику, добавить к ней имбирь и лимон. Согревающий напиток готов! Дело в том, что в специях содержатся эфирные масла, которые ускоряют обмен веществ в организме, и он согревается надолго. Не зря лучшими согревающими напитками на горнолыжных курортах являются грог и глинтвейн, ведь они содержат мало алкоголя и много специй.

Советы по соблюдению законов питания:

Старайтесь планировать питание вашей семьи и делать рацион максимально разнообразным.

Отдавайте предпочтение овощам и фруктам, хлебным продуктам, произведенным из муки грубого помола (цельное зерно или мука 1-2 сорта) и обогащенным витаминами и минеральными веществами. Для приготовления каш выбирайте крупы на основе цельных зерен. Картофель – «второй хлеб» – отваривайте в кожуре.

Помните, что молочные продукты – это здоровье костей. Молоко и кисломолочные напитки, особенно с низким содержанием жира и без добавленного сахара, прекрасно утоляют жажду. Молочные продукты, как и фрукты, являются отличным перекусом. 

Ограничивайте потребление мясных и рыбных деликатесов, жиров животного происхождения – отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса. Несколько раз в неделю ешьте рыбу – источник не только белка, но и незаменимых жирных кислот.

Используйте для заправки овощных салатов растительное масло.